Maneiras simples de planejar, apreciar e manter uma dieta saudável

Comer de forma saudável ajuda você a se sentir bem, ter mais energia, melhorar a sua saúde e estabilizar o seu humor. Como uma alimentação saudável pode melhorar sua saúde mental?

Todos nós sabemos que alimentos saudáveis ajudam a manter um corpo saudável, previne diversas doenças, melhora o nosso humor e a sensação de bem-estar. Estudos recentes mostraram que a típica dieta ocidental cheia de carnes processadas, refeições embaladas, comida para viagem e lanches açucarados, são os alimentos responsáveis pelas maiores taxas de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade.

Manter uma dieta não saudável, pode até mesmo desempenhar um papel importante no desenvolvimento de transtornos de saúde mental, como o transtorno do Déficit de atenção com hiperatividade, doença de Alzheimer e Esquizofrenia e aumento do risco de suicídio de jovens. Comer mais frutas e vegetais frescos, cozinhar refeições em casa e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de problemas de saúde mental. Pessoas diagnosticadas com algum problema de saúde mental, conseguem  gerenciar seus sintomas e recuperar o controle de sua vida se alimentando de forma saudável.

O que constitui uma dieta saudável?

Enquanto algumas dietas extremas podem sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteína, gordura, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para manter nosso corpo saudável. Você não precisa eliminar certas categorias de alimentos de sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

Proteína

A proteína nos dá energia, melhora nosso humor e as funções cognitivas. Em demasia, a proteína pode ser prejudicial para as pessoas com doença renal, porém pesquisas sugerem que muitos de nós precisamos de mais proteínas de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você tenha que comer mais produtos animais – uma variedade de fontes vegetais de proteína a cada dia pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial que precisa.

Gordura

Nem todas as gorduras são iguais. Enquanto as gorduras ruins podem destruir sua dieta e aumentar o risco de determinadas doenças, gorduras boas protegem o cérebro e o coração. Na verdade, as gorduras saudáveis ​​- como o ômega-3 – são vitais para a nossa saúde física e emocional. Entender como incluir mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar o seu humor, aumentar o seu bem-estar, e até mesmo aparar a sua cintura.

Carboidrato

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do nosso corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos (legumes, grãos inteiros e frutas). Reduza o consumo do pão branco, doces, amidos e açúcar, evitando assim picos rápidos de açúcar no sangue, o que causa alterações no humor, energia e acúmulo de gordura, especialmente em torno da cintura.

Fibras

Comer alimentos ricos em fibras alimentares (grãos, frutas, legumes, nozes e feijão) pode ajudar a manter a regularidade e diminuir o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes. Podem também melhorar a pele e até mesmo ajudar a perder peso. Dependendo da idade e sexo, especialistas em nutrição recomendam pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para a saúde ideal. Infelizmente, a maioria de nós não está comendo nem metade dessa quantidade.

Cálcio

O corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhecem, enviam mensagens através do sistema nervoso e regula o ritmo cardíaco. A falta de cálcio pode levar à osteoporose, contribuir para a ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Seja qual for a sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que esgotam o cálcio, e obter o suficiente de magnésio e vitaminas D e K para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

Mudando para uma alimentação saudável

Se prepare para o sucesso: planeje a dieta saudável em pequenas etapas, por exemplo: adicionar uma porção de salada à sua dieta uma vez por dia ao invés de fazer uma mudança drástica. Cozinhar em casa ou escolher restaurantes que servem comida saudável, pode ajudá-lo a assumir o que você está comendo e monitorar melhor exatamente o que entra em seu alimento. Você vai comer menos calorias, evitar aditivos químicos, açúcar e gorduras ruins de alimentos embalados que podem deixar você se sentir cansado, inchado e até mesmo irritado, e também provocar sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as mudanças certas:  Ao deixar para trás os alimentos ruins em sua dieta, é importante substituí-los com alternativas saudáveis. Substituição de gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como a troca de frango frito para salmão ou frango grelhado) vai fazer uma diferença positiva para a sua saúde. Simplificando: ao invés de se preocupar com a contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e alimentos frescos. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados, optando por mais ingredientes frescos.

Leia os rótulos: É importante estar ciente do que está em seu alimento (muitas vezes os fabricantes encodem grandes quantidades de açúcar e gorduras ruins nos alimentos embalados), mesmo alegando ser um alimento saudável. Concentre-se em como você se sente depois de comer. Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos por alimentos saudáveis. Quanto mais comida ruim você comer, maior a probabilidade de você se sentir desconfortável, enjoado ou com falta de energia.

Moderação: importante para qualquer dieta saudável

Em sua essência, moderação significa comer apenas a quantidade de alimento que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito ao final de uma refeição, e não sentir-se cheio. Mas isso não significa que você deve eliminar para sempre alguns alimentos que você gosta. Comece a reduzir os tamanhos das porções de alimentos não saudáveis ​​e não comê-los com tanta frequência.

Pense em porções menores: Ao jantar fora, escolha um “motor de arranque” ao invés de um prato principal, ou divida um prato com um amigo. Sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas. Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode enganar o seu cérebro para ele pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito ao final de uma refeição, adicione mais vegetais de folhas verdes ou complemente com frutas.

Não tenha pressa: Leva alguns minutos para que o cérebro diga ao corpo que tem comida o suficiente. Coma acompanhado sempre que possível. Comer sozinho, especialmente na frente da TV ou computador, muitas vezes nos leva a comer demais.

Quanto mais colorida for a sua refeição, mais saudável ela será

As frutas e vegetais mais coloridos contêm maiores concentração de vitaminas, minerais e antioxidantes – cores diferentes oferecem diferentes benefícios. Os alimentos verdes, como o alface, brócolis e repolho chinês , são ricos em cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K. Os legumes naturalmente doces como a cenoura, beterraba, batata-doce, inhame, cebola e abóbora – além de serem saudáveis reduzem o desejo de consumir açúcar. As frutas são uma maneira saborosa e satisfatória para o consumo de fibras, vitaminas e antioxidantes. As maçãs fornecem fibra, laranjas e manga oferecem vitamina C, e assim por diante.