Mude a sua alimentação, mude a sua vida.

Especialistas em nutrição dão uma série de conselhos sobre como comer bem – e, o mais importante, não perca a cabeça fazendo isso. Mas há algumas dicas que os próprios especialistas seguem. (Porque sim, eles são humanos também). Aqui estão 10 hábitos saudáveis, e isso mudará a maneira como você come.

 

Não administre nada

Coma todos os alimentos que você gosta, mas a chave é fazê-lo em quantidades menores, diz a nutricionista Elisa Zied. Ela diz que a mudança na quantidade ajudou a manter seu quadro menor. “Eu não queria me sentir privada como eu fazia em tentativas anteriores de perder peso”, diz Elisa. “A pior coisa que você pode fazer é ser muito rigorosa e, em seguida, recuperar o excesso porque você não está satisfeita.” declara.

Sempre tenha um plano

É fácil ser sugado pela atração do cardápio em restaurantes quando você está com fome e tudo parece ser muito saboroso. Você não precisa pedir um peito de frango grelhado com vegetais cozidos no vapor – isso seria chato. Peça o que quiser, mas balanceie a refeição com o resto do dia.

Se você sabe que vai sair para um jantar onde vai comer bife e batatas fritas, certifique-se de inserir na sua refeição alimentos saudáveis ​​como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e sementes. Dessa forma, um pedaço de bife não afetará a sua dieta e você vai ficar feliz por isso.

Esqueça a contagem de calorias

Desapegue desse hábito e, ao invés disso, concentre-se em alimentos que são saudáveis para você, diz Frank Lipman, médico de medicina integrativa e funcional. Ao invés de contar as calorias, pergunte-se de onde veio o alimento e se é nutritivo.

“Alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes ajudam a manter os níveis de açúcar estáveis no sangue e enviam mensagens para ao seu cérebro  avisando quando você estiver satisfeito”, diz ele. Em outras palavras, você não precisa perder tempo contato suas calorias.

Preparar e armazenar

Ainda mais importante do que comprar alimentos saudáveis é: comê-los. Quando você chegar em casa após comprar frutas e vegetais, lave-os, corte-os imediatamente e guarde em um recipiente de vidro bonito na sua geladeira. “Estudos mostram que investir mais tempo na preparação de alimentos está ligado a melhorias nos hábitos alimentares”, diz o Dr. Lipman.

É tudo sobre conveniência – se os alimentos estiverem prontos para você, você vai agarrá-los em um piscar de olhos . Você pode também fazer isso com outros alimentos, como fazer um lote de quinoa durante a semana ou assar um monte de vegetais para comer junto às refeições rápidas.

Almoce como um Rei

Você já ouviu falar de: “Fazer do pequeno-almoço a maior refeição do seu dia?”. “Na verdade, a sua maior refeição deve ser em torno de meio dia, quando a sua digestão está no auge e você pode alimentar seu corpo quando ele realmente precisar de combustível”, diz o Dr. Lipman. Isso significa que você não precisa de uma refeição enorme no jantar apenas para se sentar e atuar como “o verdadeiro detetive” e depois ir para a cama.

Porém “grande” não significa hambúrguer frito. No almoço enfatize as proteínas e os vegetais, como uma tigela saudável de sopa de lentilhas e salada de couve. Depois do jantar você não terá a sensação de que precisa desabotoar suas calças.

Comer sem culpa

Na moda pensaríamos: “Comida deve ser combustível”, ou, “A comida ajuda você a perder ou ganhar peso.” Mas pensar apenas em termos de números na escala, tira uma grande parte do que é comer: O prazer. “Se você pensar em comer algo agradável que não vai te causar sentimento de culpa ou arrependimento, será menos propenso a comer demais, mais propenso a ter uma dieta mais saudável”, diz. Zied. É verdade: sentir-se culpado por suas escolhas alimentares pode comprometer a perda de peso, enquanto que ter outra mentalidade lhe dá mais controle sobre sua dieta.

Coma o “arco-íris”

Verdes, laranjas, vermelhos, roxos, amarelos… Comer o “arco-íris” fornecerá ao seu corpo uma gama de fitonutrientes que combatem várias doenças e naturalmente irá preenchê-lo para ajudá-lo a reduzir os alimentos não saudáveis, diz o Dr. Lipman. Além disso, a maioria dos adultos luta com as cinco porções recomendadas por dia (embora algumas digam sete porções).

Um estudo mundial em 2014 observou que 58 a 88% dos adultos não atingiram essa marca. O consumo diversificado de alimentos de todas as cores do “arco-íris” irá ajudá-lo a aumentar a sua ingestão. Em outro estudo feito em 2012, adultos comeram uma boa quantidade variada de vegetais sem aumentar as calorias na refeição.

Saiba onde estão os seus lanches

O aumento dos lanches é uma razão por trás do aumento da ingestão de calorias nas últimas décadas, de acordo com um estudo de 2011. “Quando você sai de seu escritório para encontrar algo para comer, é quando escolhas ruins são feitas, principalmente ao se deparar com pastéis ou cachorro quente quentinhos ou doces, que podem parecer muito atraentes”.

Certifique-se de que a sua mesa seja abastecida com um conjunto de lanches de emergência, como iogurte grego, embalagens individuais de frutos secos ou frutas secas.

Siga a regra 80/20

Há duas maneiras de pensar sobre o consumo de 80/20.

Exemplo 1) Coma 80% de alimentos saudáveis e reserve 20% para as tentações. Isso é ótimo porque enfatiza que comer não é sobre a perfeição, e como mencionamos anteriormente, também pode ser prazeroso. No entanto, o que isso realmente parece? Isso pode significar um tratamento diário de 150 calorias ou deixar tudo para uma grande refeição no final de semana. Faça com que funcione para você ao invés de enfatizar as percentagens.

Exemplo 2) Parar de comer quando alcançar os 80%. Isso significa desacelerar e verificar periodicamente a refeição e o que seu corpo está dizendo. A comida já não é excelente? Já estou me sentindo satisfeito? Seguir a regra 80/20 pode ajudar você a diminuir a velocidade e ter mais atenção. Estar em sintonia com o seu corpo impede o excesso de comida.

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